TECNICA DEL FITBALL LA

Con este libro podrás crear tu propia sesión de entrenamiento o seleccionar de entre los programas diseñados, según se adapten a tus necesidades. Fortalecer los abdominales, tonificar los brazos, reafirmar los glúteos, concentrarte en los estiramientos o en los ejercicios más suaves, fortalecer una espalda debilitada o hacer ejercicio durante el embarazo... sea cual sea tu objetivo, hay un programa para ti.


También encontrarás los innovadores programas de diez minutos, especiales para empezar el día con energía, bajar el ritmo después de una dura jornada o combatir los problemas corrientes relacionados con el uso prolongado del ordenador.





Lisa Westlake es una reconocida fisioterapeuta y entrenadora de fitness. Es autora de Entrenamiento con balón de ejercicios, publicado también por Editorial Paidotribo.











INDICE





Muévete, ponte en forma y obtén resultados


¿Qué hay de nuevo?


Beneficios del balón


Ejercicios para todos


La salud y la buena condición física


Lo que el balón puede hacer por ti


Estabilidad y equilibrio


Mancuernas, gomas elásticas y repeticiones


Para empezar


El balón


Las mancuernas


Las gomas elásticas


Postura perfecta


Contraer los músculos del tronco


Calidad, no cantidad


Ejercicios básicos





Entra en acción


Sentado sobre la pelota


Círculos con los hombros


Círculos con los brazos


Trepar por la escalera


Calentamiento de la cintura


Reloj pélvico


Calentamiento de la espalda


Rodar de lado a lado


Círculos con los hombros


Círculos alternados con los brazos


Extensión de los codos hacia delante





De rodillas


Estiramiento de la espalda y los hombros de rodillas





De pie


Postura erguida


Arcos con el balón


Sentadillas con el balón


Estiramiento de la espalda de pie


Control del tronco sentado


Control del tronco sentado


Caminar sentado


Paso lateral


Toque lateral


Torsión y control





Es hora de botar


Paso y rebote


Talones atrás


Doble paso y rebote


Arco iris


Rebote alternado


Trota y rebota





Bota sobre la pelota


Rebote básico


Talones adelante


Separar y juntar las piernas


Eslalon





Piernas fuertes


Zancada con balón


Zancada con una sola pierna


Apoya y eleva





En la pared


La silla


Equilibrio sobre la pared


Flexiones en la pared





Fortalecer el cuerpo sentado


Media sentadilla


Bíceps con goma elástica


Elevación lateral de brazos


Tríceps con goma elástica


Flexión de codos con goma elástica





Abdominales


Abdominal extendiendo el codo


Abdominal extendiendo la rodilla


Abdominal con talón


Abdominal lateral extendiendo el codo


Subir por la cuerda


Control sobre la cabeza


Balón a las rodillas


Rodar en «V»


Equilibrio sobre el balón





Boca arriba sobre el balón


Torsión boca arriba


Pectorales con mancuerna


Deslizamiento sobre el balón





Activa los costados


Elevación de pierna adelante y atrás


Apoyo lateral y elevación





Boca abajo sobre el balón


Braza


Extensión de la espalda de rodillas


Remo con goma elástica


Tríceps con goma elástica


Tijeras


Extensión de la espalda con piernas cruzadas


Elevación de piernas en diamante





Flexiones con balón


Caminar con las manos


Flexiones asimétricas


Flexiones de codos





Boca arriba en el suelo


Mariposa


Press de pecho y puente con balón


Adductores con balón





Flexibilidad


Círculos y rodillas al pecho


Torsión y estiramiento pectoral


Círculos de rodillas


Estiramiento de la espalda


Abraza el balón


Estiramiento lateral de rodillas


Estiramiento de cuádriceps


Estiramiento de caderas y pectorales


Estiramiento pectoral con apoyo


Estiramiento de los isquiotibiales sentado


Estiramiento posterior de caderas


Estiramiento lateral y de tríceps


Estiramiento de la parte superior de la espalda


Torsión sentado


Semicírculos con el cuello


Estiramiento en la pared


Estiramiento de los flexores de la cadera





Programas de entrenamiento de fitball


Para empezar


Trabajo cardiovascular


Sesión total 1


Sesión total 2


Sesión total 3


Ejercitar por dos


Trabajo de espalda


Relaja la espalda


Abdominales y espalda


Brazos, pectorales y zona dorsal


Muslos y glúteos


Control del tronco


Fuerte y estable


Control avanzado del tronco


Programa despertador


Programa fin de jornada


Programa postordenador


Relaja y libera


Sobre la autora

Tener un cuerpo fuerte y estable ayuda a mantener la salud de la espalda y es vital para desarrollar un programa de ejercicios continuo sin riesgo de lesiones. En Balón de ejercicios se desarrolla una perspectiva del fitness basada en el valor de la estabilidad, el equilibrio, la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad.